경미하고 중간 정도의 경우, 호흡을 편하게 하고 코골이를 줄이는 수면 무호흡증 운동이 있습니다. 이러한 운동 요법은 목과 혀 근육을 강화하여 수면 중에 공기 통로를 막는 조직 이완을 제거하는 것을 목표로 합니다. 그러나 다른 운동과 마찬가지로 이 운동도 즉각적인 결과를 제공하지는 않습니다. 운동의 일관성과 수면 무호흡증 증상의 심각성에 따라 점진적으로 개선됩니다.
수면 무호흡증을 위한 목 운동:
껌 씹기 운동 – 껌을 씹는 척하세요. 어금니가 움직이는지 확인하세요. 입은 닫아 두세요. 몇 분간 씹는 것으로 시작해서 점차 시간을 늘리세요. 씹을 때 “음” 소리를 더하면 목구멍을 더 벌리는 데 도움이 됩니다. 하품 운동 – 하품을 흉내 내고 입을 최대한 벌리세요. 혀를 최대한 믿어도 됩니다. 모음 운동 – 모음 소리를 3~5분 동안 빠르고 명확하게 외우세요. 부드러운 소리로 운동 루틴을 시작한 다음 점차 목소리 레벨을 높이세요. 소리를 지르며 운동을 마칠 수 있습니다. 노래 연습 – 좋아하는 노래를 꺼내 마음껏 노래하세요. 삼키기 운동 – 가볍게 혀를 깨물고 최소 5번 빠르게 삼키세요.
수면 무호흡증을 위한 혀 운동:
구개 밀기 – 혀끝으로 앞니 뒤쪽을 만진 다음 천천히 뒤로 굴립니다.입술 경로 – 위와 아래 입술을 계속 회전하면서 핥습니다.시계 방향으로 여러 번 돌린 다음 시계 반대 방향으로도 똑같이 합니다.혀 내밀기 – 혀를 최대한 내밀어 내밉니다.몇 초 동안 유지합니다.뒤로 당기고, 숨을 쉬고 반복합니다.혀 혀 소리 – 다시 혀끝을 앞니 바로 뒤에 놓습니다.적어도 1분 동안 빠르게 혀 혀 소리를 냅니다.이완한 다음 반복합니다.혀 로브 – 혀를 입 안 전체에 빠르게 움직입니다.이빨 앞부분을 훑은 다음 입 천장과 바닥을 훑습니다.
수면 무호흡증을 위한 턱 운동:
턱 스틱 – 연필이나 막대기를 최소 10분 이상 또는 가능한 한 오랫동안 이빨 사이에 끼고 있습니다.잠자리에 들기 직전입니다.턱 스윙 – 아래턱을 최대한 오른쪽으로 위치시키고 최소 30초 동안 유지합니다.그런 다음 오른쪽으로 스윙하고 다시 30초 동안 유지합니다.반복합니다.